動感單車簡介
一、動感單車結構
首先要決定座位的高度,通常這個高度以自己站在地面、擡起大腿並與地面水平時的高度為准,這樣在騎行的時候,大腿與小腿的夾角不會過小,從而減輕了膝蓋的負擔,避免其受到損傷;然後以座位的位置決定車把的位置,手扶在車把最前方,手肘靠在最近把位上最為合適,身體要緊湊,手臂伸向前方不覺得吃力就好.車把的高低也可以根據騎行者的身材升降.
二、動感單車 減脂原理
和所有的有氧運動一樣,動感單車也是在充分激活身體的運動細胞後,在消耗能量的同時達到減脂的目的.據教練介紹,動感單車是健身房中運動量最大的器械之一,對體能的要求非常高,通常一堂課能消耗500卡左右的熱量,同時也排出很多汗液,身體的水分流失很快,因此要及時補水.但是大量的水分流失並不代表它是靠”減水”來減肥的,如果你在運動的時候帶上心率表,就會很清楚地看見自己在運動過程中,從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了.在以腿部為中心的鍛煉過程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉,同時還能夠增強你的心肺功能.
三、動感單車 適合對象
起源于美國的動感單車沾染著濃濃的美國味道,、熱情奔放,因此頗受25~35歲的人群的青睐.不過在國外這項運動可沒有年齡限制,因為它設計上的科學性保證了參與者的安全,而且運動的強度完全是可控的,適應于所有有運動能力的人.不過建議膝蓋有損傷的人不參加此項運動,因為整個騎行過程中,膝關節的摩擦很大,再加上高強度的壓力,很容易形成潛在的傷害,在日後的運動過程中就會慢慢體現出來.心髒病和高血壓患者也最好不要參與,以免在高強度訓練中發生危險.
四、困擾練習者的兩個錯誤觀念
錯誤觀念一:
練動感單車會不會讓四肢粗壯?你可以去看看擁有多年訓練經曆的動感單車外籍教練,他們結實修長的外形會告訴你,絲毫不用擔心動感單車會讓你變成”巨無霸”.
錯誤觀念二:
是不是出的汗越多,越能減肥?事實上,需要減的是脂肪,而不是水分.大量汗液的排出其實是身體水分的流失,而不一定表示身體脂肪得到大量消耗.
五、動感單車讓您輕松上陣
對于想要嘗試動感單車的人來說,褲子的選擇需要稍微費心一下.最好是貼身的褲子,長短都不要緊,這樣可以減少運動過程中皮膚和褲子的摩擦,讓人更舒服地運動.音樂也無需太過挑剔,因為在戶外是沒有音樂的.在美國,動感單車發展已有10年的時間,而今,它依然風靡全美.動感單車一族已經不再像最初那樣坐在單車上大喊、尖叫,以為最大的強度、的速度才能表現他們是動感單車的擁趸.現在的運動者已然變得”平和”,你甚至可以閉著眼睛去感受這項”動感”運動的另樣境界:一縷清風穿過手掌,兩鬓的細發撫弄肌膚,花香沁入心脾,鳥語清脆悅耳…….SPINNING的訓練——細致設計每一步按照運動強度和意志訓練特性,動感單車能量區間的設計將訓練時段劃分為:恢複區間、耐力區間、力量區間、間歇區間和競賽日,便于健身者在所有的能量區間進行轉換訓練.在恢複區間,沒有爬坡也沒有跳躍,只有很輕的阻力.只要閉上眼睛,用鼻子呼吸並且放松,感覺腳下的循環踩踏,讓它變得順暢起來,專注于軀體放松,雙手輕輕地搭在車把上,將心率維持在最大心率的50%~60%,輕松完成所有動作.試試在腳踏車上練習冥想.在耐力區間,最大心率可維持在 65%~75%之間.重點是找到令人感覺舒適的、能夠保持長運動時間的心率和踩踏方式,放松肩膀、脖子、肘關節以及小腿.即使感覺到腿部有些發酸了,也要堅持住,保持呼吸,這是挑戰體能和意志的時刻.
六、動感單車 教練提示
1.每次進行動感單車項目之前,一定要花點時間做好充分的熱身運動,可以在跑步機上慢跑一陣,或者跳一段健美操,身體開始興奮時再參與.因為長期近乎于休眠的身體不適應突然增強的負荷和強度,筋骨沒有拉伸舒展之前身體很容易受傷.
2.上單車之前要檢查每一個部件是否安全,上車之後注意調節位置,最重要的是要把蹬板上的安全鎖扣系緊,以免在高速蹬踏時腳脫蹬發生磕碰危險.騎行過程中應該始終讓腳底與地面平行.
七、動感單車之禁忌動作
禁忌之一:在腳踏車上使用負重器材?在車上舉重是無效而且不安全的.運動肌群在穩定狀態下進行重量訓練才是最有效的.
禁忌之二:單手或放開雙手騎車?在站姿或是跳躍的情況下可能讓你嚴重受傷;在坐姿爬坡時,會造成腰部受力不均.
禁忌之三:騎車時腳趾朝下?它會造成骨結節發炎和腳部麻木.踩踏時雙腳應與地面平行,腳掌在腳踏板的正中.
禁忌之四:完全不加阻力?無阻力的踩動是對運動時間的浪費,而且,在高轉速的情形下不加阻力踩動也會造成運動傷害.
禁忌之五:向後踩這個動作會使腳踏松動,當腳踏掉下來的時候就可能致傷.研究證明,向後踩與向前踩使用的是同樣肌群,消耗等量的熱量,因此向後踩沒有任何優勢.
禁忌之六:在坐姿的時候使用握姿?可能造成髋關節以及脊椎的過度彎曲,從而産生腰部疼痛.當需要往上看時,這種握姿易造成頸部的拉傷.
禁忌之七:把腳放在車把上進行伸展?也許一般人都沒有足夠的柔韌度將腳放到車把上進行伸展.
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